5 خطوات غذائية بسيطة لتعزيز صحتك اليومية دون تعقيد

بين حميات معقدة وقوائم طويلة من الممنوعات، قد يبدو تحسين النظام الغذائي مهمة مرهقة. لكن بعض التعديلات اليومية الصغيرة يمكن أن ترفع القيمة الغذائية للوجبات، من دون قلب العادات رأساً على عقب. ولا تمثل هذه الخيارات علاجا للأمراض، كما أن فائدتها تتوقف على الكمية والحالة الصحية والنمط الغذائي الكامل، فما يناسب شخصا سليما قد يحتاج إلى تعديل لدى المصابين بأمراض الكلى أو القلب أو السكري.

وبحسب تقرير لموقع "فيري ويل هيلث"، يمكن البدء بـ5 تغييرات بسيطة تشمل الفاكهة والزبادي والبيض والقهوة والأطعمة الداعمة لإدارة الكوليسترول:

• البطيخ والترطيب: يتكون البطيخ في معظمه من الماء، ويوفر فيتامين سي والليكوبين ومركب "ل-سيترولين"، إلى جانب كمية من البوتاسيوم، مما يجعله خياراً منعشاً للمساعدة على الترطيب خلال الأيام الحارة. لكن وصفه بأنه مفيد للكلى بصورة مطلقة قد يكون مضللا؛ فبعض المصابين بأمراض الكلى المتقدمة يطلب منهم ضبط السوائل أو البوتاسيوم. وتوضح المؤسسة الوطنية الأميركية للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى أن الفواكه الغنية بالماء قد تدخل ضمن حساب السوائل اليومي لمرضى غسيل الكلى، ويحدد حجم الحصة والمرحلة المرضية الكمية المناسبة.
• زبادي أقل سكراً: يمكن استبدال الزبادي المحلى بزبادي طبيعي غير محلى، ثم إضافة الفاكهة أو المكسرات والبذور للحصول على مذاق أفضل وألياف ودهون مفيدة. وتوضح معاهد الصحة الوطنية الأميركية أن الزبادي يصنع باستخدام مزارع بكتيرية، وقد يحتوي على كائنات دقيقة نافعة، لكن وجود البكتيريا لا يعني تلقائيا أنه منتج "بروبيوتيك" ثبتت فائدته الصحية، لذا يفضل فحص الملصق بحثاً عن المزارع الحية والانتباه للسكريات المضافة.
• البيض من دون دهون مضافة: يوفر البيض بروتينا عالي الجودة، إضافة إلى اللوتين والزياكسانثين والكولين وعدد من الفيتامينات والمعادن. ويتيح سلقه تناوله من دون إضافة زبدة أو سمن أو زيت، كما يمكن استخدام كمية معتدلة من زيت الزيتون أو الزيوت النباتية غير الاستوائية بدلاً من الدهون الحيوانية عند القلي. وتقول جمعية القلب الأميركية إن الشخص السلاستطيع عادة إدخال بيضة كاملة يومياً ضمن نظام متوازن.
• فنجان القهوة والملح: يمكن لكمية ضئيلة جداً من الملح أن تقلل الإحساس بمرارة بعض المركبات مثل الكافيين، وقد تساعد هذه الحيلة على تقليل السكر أو المبيضات، لكنها لا تمنح القهوة فائدة صحية إضافية ولا تعالج الحموضة. وتوصي إدارة الغذاء والدواء الأميركية بألا يتجاوز استهلاك البالغين 2300 مليغرام من الصوديوم يومياً.
• طبق كامل لمواجهة الكوليسترول: يمكن الجمع بين الشوفان والبقول والخضراوات لتوفير الألياف، والمكسرات وزيت الزيتون للدهون غير المشبعة، مع إدخال الصويا والأطعمة المدعمة بالستيرولات النباتية. ويساعد هذا النمط في إدارة الكوليسترول عندما يحل محل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة، مع التركيز على الاستمرار والتنوع وضبط الكميات.